Чим годувати дітей на "дистанційці": рекомендації МОЗ

Через війну більшість українських дітей навчаються дистанційно. Тому значну частину відповідальності за здорове харчування школярів вдома мають брати саме батьки.

Президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров'я МОЗ України Олег Швець розповів, як мають харчуватися школярі, які навчаються в режимі онлайн.

Складання плану харчування

Спеціаліст відзначає, одна з найважливіших складових у харчуванні дітей та підлітків — режим. Тому варто скласти план харчування. Можна складати його на тиждень.

Загалом протягом дня дітям та підліткам шкільного віку необхідно три стандартні прийоми їжі плюс один-два перекуси.

Так якщо навчання орієнтовно починається в 09:00, у 08:00 — має бути перший прийом їжі. Перерву на другий сніданок бажано організувати з 10:00 до 11:00, її тривалість має становити не менше 20 хвилин.

Орієнтовно з 13:00 до 14:00 має бути передбачена перерва на обід тривалістю 25-30 хвилин.

В 16:00-17:00 можна влаштувати перерву на перекус. І в 18:00-19:00 останній прийом їжі.

За онлайн-навчання варто узгодити з адміністрацією школи та класним керівником час і тривалість перерви на другий сніданок та обід, відзначив Швець.

Щоденний раціон має бути розподілений рівномірно між сніданком, обідом і вечерею — по 30%, і перекусами, які мають бути відділені щонайменше на дві години від основного прийому їжі. Кожен прийом їжі — і сніданок зокрема — повинен містити вуглеводи, білки, овочі.

Питний режим

Варто привчати дитину до регулярного вживання чистої питної води. Вона має бути постійно доступною протягом навчального дня та особливо під час фізичної активності.

Добова потреба води для дітей наступна:

• 4-8 років: 5 склянок;
• 9-13 років: 7-8 склянок;
• 14 і більше: від 8 до 11 склянок.

Гарячі напої (чай, какао, компоти, узвари) мають споживатися в помірній кількості, бажано без доданого цукру. Фруктовий сік слід обмежити: до однієї склянки (200 мл) на день. Звичайно ж лимонади краще взагалі виключити, оскільки вони не приносять жодної користі дитині.

Продукти, які обов'язково мають бути в раціоні дитини

Швець зазначає, звичайно ж, в раціоні школяра має бути багато різноманітних овочів: тушковані, свіжі, запечені, у вигляді пюре, супу, консервовані, але без значного вмісту солі. Але споживання картоплі краще обмежити.

Кількість овочів має дорівнювати 100 г на кожен основний прийом їжі тричі на день.

Аналогічну кількість фруктів і ягід (100 г) слід передбачити для школярів під час основних прийомів їжі або перекусів. Крім свіжих сезонних фруктів, меню може включати морожені, консервовані фрукти і ягоди без додавання великої кількості цукру, а також сушені ягоди з фруктами.

Також щоденне меню школярів всіх вікових груп має включати цільнозернові продукти (каші, цільнозерновий хліб, макаронні вироби) а також бобові. Загальна кількість становить 150 г для молодшого шкільного віку і 200 г — для старшого.

"Для забезпечення фізіологічного росту та розвитку організму у дитячому і підлітковому віці слід щоденно споживати три порції молочних продуктів, одне куряче яйце, два-три рази на тиждень — рибу (бажано жирні морські сорти), два-три рази на тиждень — м’ясо птиці, один-два рази на тиждень — червоне м’ясо", — розповів Швець.

Перекуси

Для перекусів також підходять овочі. Наприклад, нарізаний соломкою огірок, морква. Підійдуть для цього фрукти, ягоди, горіхи (без солі), насіння, сухофрукти, цільнозернові крекери тощо.

Солодощі

ВООЗ та національні професійні лікарські асоціації рекомендують обмежити споживання цукру: до 25 г на день. Загалом, десерти, які споживають діти та підлітки, слід обмежити. Їхня кількість має бути меншою за 10% загальної добової калорійності.

Неконтрольоване споживання солодощів містить чимало небезпек. Вони заміщують корисні продукти, і в організмі утворюється нестача білків, мікроелементів та вітамінів. Також через калорійність солодке разом з надміром жирів і білків призводить до ожиріння. Від солодощів страждає мікрофлора кишківника. Вони не дають навантаження на щелепи і найгірше — провокують карієс.

Потурання зловживанню солодощами в дитинстві формує нездорову харчову поведінку, і тоді описані вище проблеми супроводжуватимуть людину все життя.

Сіль

Діти молодшого шкільного віку мають споживати менш ніж три грами солі, а школярі старших вікових груп не більше п’яти грамів на день.

Слід усвідомлювати, що основна кількість солі споживається у складі перероблених харчових продуктів: хлібу, оброблених м’ясних виробів, снеків, сиру, консервів, соусів.

Подавайте хороший приклад

Приклад батьків формує харчову поведінку людини на майбутнє. Якщо дитина бачить, що батьки харчуються фастфудом, їдять чіпси, білий хліб, п’ють газовані напої — складно буде переконати її, що це шкідливо. І навпаки, коли дорослі їдять супи, печені овочі й м’ясо, то навіть якщо дитині вони не смакують, у дорослому віці вона повернеться саме до цих харчових звичок.

Нагадаємо, Новини.LIVE також писало про найкращі харчові звички для гарної пам’яті. Коли справа доходить до покращення пам’яті та уповільнення процесу старіння мозку, ключову роль відіграють дієта та спосіб життя.